Γράφει η Δήμητρα Δήμου.
Ξέρω ξέρω… Ακατάλληλο το άρθρο ειδικά μετά τον Δεκαπενταύγουστο… Φάγαμε, ήπιαμε, διακοπάραμε αλλά βρε παιδιά, η ατιμη η ζυγαριά κάτι ξέρει! Πάμε λοιπόν να βοηθηθούμε και να δούμε ποιά πρωτεϊνη ενδύκνεται για μυική μάζα και απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες είναι όλες ίδιες, αποτελούνται από αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει όλα μόνο του, επομένως θα πρέπει να καταναλώσετε κάτι για να τα πάρετε.
Μπορείτε να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε είτε από φυτά είτε από κρέας. Ο κύριος παράγοντας διαφοροποίησης είναι τι άλλο περιλαμβάνεται σε αυτά τα τρόφιμα εκτός από τις πρωτεΐνες.
Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, είτε από φυτά είτε από κρέας, καταναλώνετε ουσιαστικά αμινοξέα, τα οποία το σώμα σας μπορεί στη συνέχεια να τα αναδιατάξει σε όποιες πρωτεΐνες χρειάζεστε εκείνη τη στιγμή.
Πώς συγκρίνονται λοιπόν οι διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης μεταξύ τους; 
Φυτική και ζωική πρωτεΐνη: Πώς συγκρίνονται
Ο Garrett Swisher, διαιτολόγος στο IU Health στην Indianapolis, είπε: “Η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται πλήρης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα 20 αμινοξέα, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν πάντα όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση πρωτεϊνών”.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε κρέας. Αν και καμία φυτική πηγή δεν περιέχει και τα 20 αμινοξέα, εντούτοις όλα μπορούν να βρεθούν μέσα από μια ποικιλία φυτών.
Φυσικά, είτε τρώτε κρέας είτε φυτά, δεν παίρνετε μόνο πρωτεΐνη. Κάθε τροφή μπορεί να περιέχει διαφορετικές ποσότητες λιπών και υδατανθράκων που επηρεάζουν το γενικό προφίλ υγείας τους.
Υπάρχουν, επίσης, πολλά διαφορετικά είδη φυτών και κρεάτων. Το καθένα έχει τα δικά του μοναδικά χαρακτηριστικά και συνολική θρεπτική αξία.
Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη για μυϊκή αύξηση
Η πρωτεΐνη συνδέεται με την άσκηση, τον αθλητισμό και την αύξηση των μυών.
“Η ζωική πρωτεΐνη είναι πιθανώς καλύτερη στο χτίσιμο των μυών δεδομένου του πλήρους προφίλ αμινοξέων της και της καλύτερης πεπτικότητας. Η ζωική πρωτεΐνη είναι υψηλότερη στο αμινοξύ λευκίνη, που βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης νέων μυών και στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση”, σύμφωνα με την Cohen.
“Η φυτική πρωτεΐνη είναι γενικά… τυλιγμένη σε μια συσκευασία φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι δεν απορροφάται τόσο καλά, καθώς το σώμα σας δεν διασπά εύκολα τις φυτικές ίνες”, είπε η ίδια.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών δεν θα επιτρέψει την αύξηση των μυών.
Μια μελέτη του 2023 συνέκρινε την ανάπτυξη των μυών σε νεαρούς ενήλικες που ήταν είτε vegan είτε παμφάγοι (κανονική κατανάλωση φυτών και ζώων) δίαιτα και μια μελέτη του 2020 εξέτασε παρόμοια κριτήρια σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Και οι δύο μελέτες διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες vegan οδήγησαν σε ίσα μυϊκά κέρδη με τις παμφάγες δίαιτες. Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι και οι δύο μελέτες ήταν μικρές (57 συμμετέχοντες συνολικά και στις δύο).
Και οι σκόνες πρωτεΐνης;
Μπορεί επίσης να αναρωτιέστε πώς οι σκόνες πρωτεΐνης μπαίνουν σε αυτήν την κουβέντα. Αυτές οι σκόνες μπορούν να παρασκευαστούν είτε από φυτά είτε από κρέατα, αν και πιο συχνά χρησιμοποιείται ορός γάλακτος.
“Οι σκόνες πρωτεΐνης δεν αντικαθιστούν μια καλά ισορροπημένη διατροφή και πρέπει να θεωρούνται συμπλήρωμα, όχι υποκατάστατο. Ωστόσο, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες για όσους έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη”, είπε ο Swisher.
“Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι μια επεξεργασμένη τροφή, επομένως είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από μια πλήρη πηγή τροφής, επειδή δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να το παρακάνετε με μια χημική τροφή”, συμφώνησε η Cohen.
“Έτσι, οι σκόνες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την κάλυψη των κενών. Αναζητήστε προϊόντα με όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά και περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης ή χημικών ουσιών”, πρόσθεσε η ίδια.
Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη για απώλεια βάρους
Εάν ο στόχος σας δεν είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά να χάσετε βάρος, μπορείτε να ακολουθήσετε μια διαφορετική προσέγγιση στην κατανάλωση πρωτεΐνης.
“Αν βασίζεστε σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης (δηλαδή με βάση τους υδατάνθρακες) είναι πιο δύσκολο για τους χορτοφάγους να χάσουν βάρος”, είπε η Cohen.
Επίσης, είναι καλύτερο να καταναλώνετε πλήρεις τροφές για τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, για να αποφύγετε συστατικά που δεν ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας.
Συμπέρασμα
Τα κρέατα έχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε, αλλά είναι πιο πιθανό να περιέχουν ανθυγιεινά λίπη και δεν έχουν φυτικές ίνες.
Τρώγοντας μια ποικιλία φυτών θα πάρετε και τα 20 αμινοξέα, αλλά θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φυτά (γραμμάριο-προς-γραμμάριο) σε σχέση με το κρέας, για να λαμβάνετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει και μεγαλύτερη λήψη υδατανθράκων.
Φωτό: Shayda Torabi, mk.s, Nature Zen, Derick Mckinney (unsplash.com)