Γράφει η Δήμητρα Δήμου.
Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας περνάει σημαντικές αλλαγές, όπως η μείωση της μυϊκής μάζας και η απώλεια ελαστικότητας. Αυτές οι αλλαγές ξεκινούν συχνά μετά την ηλικία των 40 και συνεχίζονται όσο προχωρά η ηλικία. Ωστόσο, με τη σωστή φυσική δραστηριότητα μπορούμε να διατηρήσουμε τη δύναμή μας, την ευελιξία μας και την καλή υγεία. Η ενδυνάμωση του σώματος μέσα από ασκήσεις προσαρμοσμένες στις ανάγκες μας μετά τα 50 είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Υπάρχουν λοιπόν εννιά αποτελεσματικές ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση και την ευρωστία μας:
Καθίσματα (Squats)
Τα καθίσματα είναι μια από τις πιο βασικές και ουσιαστικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών, και βελτιώνουν την ισορροπία και τη λειτουργικότητα στις καθημερινές κινήσεις.
Πώς να τα εκτελέσετε:
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβάστε τους γλουτούς προς το πάτωμα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 12-15 φορές για 3 σετ.
Γέφυρες (Bridges)
Οι γέφυρες ενισχύουν τους γλουτιαίους μυς, βοηθώντας στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας.
Πώς να τις εκτελέσετε:
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
Σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά.
Κάντε 12-15 επαναλήψεις για 3 σετ.
Όρθια πίεση ώμων (Standing Shoulder Press)
Ενισχύστε τους ώμους σας και βελτιώστε τη δύναμη στον άνω κορμό με αυτή την απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση.
Πώς να την εκτελέσετε:
Κρατήστε αλτήρες στο ύψος των ώμων.
Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
Σανίδες (Planks)
Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού, βοηθώντας στη σταθεροποίηση της μέσης και την προστασία της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να την εκτελέσετε:
Στηριχτείτε στους πήχεις σας και στις άκρες των ποδιών σας, κρατώντας το σώμα σας ίσιο.
Κρατήστε τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-4 φορές.
Προβολές (Lunges)
Οι προβολές ενισχύουν τους μύες των ποδιών και βελτιώνουν την ισορροπία και την κινητικότητα.
Πώς να τις εκτελέσετε:
Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας, λυγίζοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος.
Επαναλάβετε 12 φορές σε κάθε πόδι για 3 σετ.
Κωπηλατική με λάστιχο (Band Rows)
Αυτή η άσκηση με λάστιχο ενδυναμώνει την πλάτη και τους ώμους, βελτιώνοντας την στάση και την αντοχή.
Πώς να την εκτελέσετε:
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και κρατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με το λάστιχο.
Τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες κοντά.
Επαναλάβετε 12-15 φορές για 3 σετ.
Κάμψεις (Push-ups)
Οι κάμψεις είναι ιδανικές για την ενδυνάμωση του άνω σώματος, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, των ώμων και των χεριών.
Πώς να τις εκτελέσετε:
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το έδαφος.
Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
Αντιστροφές με λάστιχο (Band Anti-Rotations)
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση του πυρήνα και στη βελτίωση της σταθερότητας του κορμού.
Πώς να την εκτελέσετε:
Σταθείτε πλάι σε ένα σημείο που είναι στερεωμένο το λάστιχο και κρατήστε το με τα δύο χέρια.
Σπρώξτε το προς τα εμπρός, αντιστεκόμενοι στην τάση του να περιστραφεί το σώμα σας.
Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά για 3 σετ.
Πιέσεις στήθους με αλτήρες (Dumbbell Chest Press)
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση του στήθους και των ώμων.
Πώς να την εκτελέσετε:
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με αλτήρες στα χέρια σας.
Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει αυτές τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, θα διατηρήσετε τη δύναμή σας, θα βελτιώσετε την ισορροπία σας και θα προστατεύσετε το σώμα σας από τραυματισμούς.
Φωτό: unsplash.com