Γράφει η Δήμητρα Δήμου.
Αν θέλεις να νιώθεις χορτάτος για μεγαλύτερο διάστημα– κάτι με το οποίο προσωπικά ταυτίζομαι- τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά είναι οι καλύτερες επιλογές. Αυτά τα συστατικά βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που βοηθά στην παράταση της αίσθησης κορεσμού. Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα που σε κρατούν χορτάτο:
Πρωτεΐνη
Άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα): Η πρωτεΐνη βοηθά στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Αυγά: Πλούσια σε πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά, τα αυγά είναι ιδανικά για πρωινό και αυξάνουν τον κορεσμό.
Γιαούρτι (ιδιαίτερα ελληνικό): Υψηλό σε πρωτεΐνη και συχνά περιέχει προβιοτικά που ενισχύουν την πέψη.
Ψάρι (σολομός, τόνος): Περιέχει πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά που βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας.
Φυτικές ίνες
Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια): Πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα όσπρια διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και σε χορταίνουν για ώρες.
Βρώμη: Πλούσια σε διαλυτές ίνες, η βρώμη βοηθά στη σταθεροποίηση της πέψης και του σακχάρου, προσφέροντας παρατεταμένο κορεσμό.
Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (μπρόκολο, καρότα, κουνουπίδι): Χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε ίνες, τα λαχανικά προσθέτουν όγκο στο γεύμα χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες.
Φρούτα με φλούδα (μήλα, αχλάδια): Η φλούδα των φρούτων είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στο να νιώθεις χορτάτος για μεγαλύτερο διάστημα.
Υγιή λιπαρά
Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος): Τα καλά λιπαρά και οι πρωτεΐνες που περιέχουν βοηθούν στον κορεσμό και στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αβοκάντο: Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, το αβοκάντο προσφέρει έντονη αίσθηση πληρότητας.
Ελαιόλαδο: Ένα υγιές λιπαρό που προσθέτει πληρότητα σε γεύματα και σαλάτες.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Κινόα: Είναι πλήρης πηγή πρωτεΐνης και πλούσια σε φυτικές ίνες, κάτι που την καθιστά ιδανική επιλογή για αίσθηση κορεσμού.
Ολικής άλεσης δημητριακά (ψωμί, μακαρόνια, καστανό ρύζι): Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τους επεξεργασμένους και χωνεύονται πιο αργά.
Πρωτεΐνη και λιπαρά από γαλακτοκομικά
Τυριά με χαμηλά λιπαρά (φέτα, κατσικίσιο τυρί): Συνδυάζουν πρωτεΐνη και λίπος που προσφέρουν αίσθηση κορεσμού.
Τι να αποφεύγεις:
Γρήγορους υδατάνθρακες όπως ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα (γλυκά, άσπρο ψωμί), τα οποία προκαλούν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα και οδηγούν σε γρήγορη πείνα.
Η ισορροπία πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιών λιπαρών σε κάθε γεύμα είναι το κλειδί για να νιώθεις χορτάτος περισσότερη ώρα και να αποφεύγεις την υπερκατανάλωση τροφής.
Φωτό: unsplash.com