Γράφει η Δήμητρα Δήμου.
Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή είναι αυτή που παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από τρόφιμα που καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Ας δούμε πώς μπορεί να διαμορφωθεί:
Φρούτα και λαχανικά (5-7 μερίδες την ημέρα)
Αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Συνιστάται να καταναλώνεις διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών, καθώς έτσι λαμβάνεις διαφορετικά θρεπτικά στοιχεία. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, μούρα, σταφύλια.
Λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, καρότα, πιπεριές, κολοκυθάκια.
Πρωτεΐνες (2-3 μερίδες την ημέρα)
Πρωτεΐνες χρειαζόμαστε για την ανάπτυξη και την αναδόμηση των κυττάρων, όπως και για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών. Προτιμούνται οι άπαχες και υγιεινές πηγές πρωτεϊνών:
Ζωικές πρωτεΐνες: κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά.
Φυτικές πρωτεΐνες: φακές, φασόλια, ρεβίθια, τόφου, ξηροί καρποί.
Υδατάνθρακες (45-60% της ημερήσιας πρόσληψης)
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Είναι σημαντικό να προτιμώνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες και απελευθερώνουν ενέργεια αργά:
Ολικής άλεσης: ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη.
Απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, καλό είναι να περιορίζονται.
Υγιή λίπη (25-35% της ημερήσιας πρόσληψης)
Τα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών (A, D, E, K) και την υγεία των κυττάρων. Οι πιο υγιεινές πηγές είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα:
Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες).
Κορεσμένα και τρανς λιπαρά (ζαχαροπλαστεία, τηγανητά) πρέπει να αποφεύγονται.
Γαλακτοκομικά ή πηγές ασβεστίου (2-3 μερίδες την ημέρα)
Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά ή φυτικές εναλλακτικές πλούσιες σε ασβέστιο:
Γάλα, γιαούρτι, τυρί.
Εναλλακτικά φυτικά προϊόντα με εμπλουτισμένο ασβέστιο (π.χ. γάλα αμυγδάλου, σόγιας).
Νερό και υγρά (2-3 λίτρα την ημέρα)
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Προτίμησε νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, και φρούτα που περιέχουν πολύ νερό.
Περιορισμός ζάχαρης και αλατιού
Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και άλλες παθήσεις.
Το πολύ αλάτι αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων.
Σύνθεση ισορροπημένου γεύματος
Ένα ισορροπημένο γεύμα θα μπορούσε να περιέχει:
50% λαχανικά και σαλάτες.
25% πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι).
25% σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι ολικής άλεσης, βρώμη).
Η ισορροπία, η ποικιλία και η μετριοπάθεια είναι οι βασικές αρχές για να διατηρείς μια υγιεινή διατροφή.
Φωτό: unsplash.com