Γράφει η Δήμητρα Δήμου.
Το άγχος μπορεί να εμποδίσει την ξεκούραση που τόσο χρειαζόμαστε, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο όπου η έλλειψη ύπνου αυξάνει περαιτέρω το άγχος. Ενώ πρόκειται για ένα συχνό πρόβλημα που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους, υπάρχουν πρακτικές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτό το εμπόδιο.
Τι είναι το άγχος ύπνου; Το άγχος ύπνου είναι η αίσθηση ανησυχίας σχετικά με το αν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι. Αυτή η ανησυχία μπορεί να συνοδεύεται από φυσικά συμπτώματα, όπως ταχυκαρδία, αυξημένο καρδιακό ρυθμό ή αίσθημα πνιγμού. Το άγχος ύπνου συχνά συνδέεται με τις καθημερινές μας ανησυχίες, την πίεση στην εργασία ή προβλήματα που απασχολούν τον νου μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία, επιδεινώνονται από το χρόνιο άγχος και μπορεί να οδηγήσουν σε μακροχρόνιες επιπτώσεις στην υγεία.
Βελτιώστε τη φυσική σας χαλάρωση Η χαλάρωση του σώματος παίζει βασικό ρόλο στη μείωση του άγχους ύπνου. Ασκήσεις όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της σωματικής έντασης. Επικεντρωθείτε στην αργή, βαθιά αναπνοή, η οποία μπορεί να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό. Ασκήσεις αναπνοής, όπως η τεχνική “box breathing”, μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη χαλάρωση πριν από τον ύπνο.
Αναπροσαρμόστε τις σκέψεις σας Οι αρνητικές σκέψεις που προκαλούν άγχος μπορούν να είναι καταλυτικές για τη διαταραχή του ύπνου. Μάθετε να αναγνωρίζετε αυτές τις σκέψεις και να τις αντιμετωπίζετε θετικά. Στρατηγικές όπως η καταγραφή ημερολογίου πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες. Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για την αναδιαμόρφωση των σκέψεών σας και την αναδόμηση της σχέσης σας με τον ύπνο.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης Η δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα. Ορίστε συγκεκριμένες ώρες για τον ύπνο και το ξύπνημα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, ώστε να δημιουργήσετε σταθερό βιολογικό ρολόι. Καθιερώστε χαλαρωτικές συνήθειες πριν από τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο, διαλογισμό ή αποφυγή ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε. Η απομάκρυνση από καφεΐνη και βαριά γεύματα το βράδυ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου.
Προσαρμόστε το περιβάλλον σας Το υπνοδωμάτιό σας θα πρέπει να είναι ένας χώρος χαλάρωσης. Φροντίστε το δωμάτιό σας να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκες ύπνου για να αποφύγετε τη φωτεινή ενόχληση και σκεφτείτε τη χρήση μηχανής λευκού θορύβου αν υπάρχουν εξωτερικοί θόρυβοι που σας ενοχλούν.
Πότε να ζητήσετε βοήθεια Αν οι παραπάνω στρατηγικές δεν έχουν αποτέλεσμα και εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, μπορεί να χρειαστεί να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Η χρόνια αϋπνία ή το άγχος ύπνου μπορεί να απαιτούν εξειδικευμένη θεραπεία για την αντιμετώπιση τους.
Φωτό: unsplash.com