Γράφει η Εύα Καλαβρή.
Έχετε σταματήσει την άσκηση εδώ και κάποιο διάστημα και δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε ξανά; Κάνατε ένα καλοκαιρινό διάλειμμα είτε λόγω ζέστης – διακοπών, είτε επειδή έκλεισε το γυμναστήριο και τώρα σας φαίνεται άθλος το να μπείτε σε ρουτίνα από την αρχή;
Είναι σύνηθες να σταματάμε τη γυμναστική το καλοκαίρι και όταν πλησιάζει ο καιρός να επιστρέψουμε σε μια σταθερή ρουτίνα φυσικής δραστηριότητας, να δυσκολευόμαστε αρκετά και να χρειαζόμαστε ένα διάστημα προσαρμογής. Επίσης, είναι σύνηθες να αισθανόμαστε ότι το σώμα μας έχει ξεχάσει τα πάντα!
Πρέπει πάντα να βάζουμε ρεαλιστικούς στόχους και να δίνουμε στον οργανισμό μας το χρόνο που απαιτεί για να επανέλθει και να αποτοξινωθεί. Ξεκινώντας με αύξηση της ενυδάτωσης, καλύτερη διατροφή, μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, μπορούμε παράλληλα να «ξυπνήσουμε» τους μύες και το σώμα μας με τρεις απλές αλλά πολύ βασικές ασκήσεις, για ομαλή μετάβαση στην… κανονικότητα.
1. Καθίσματα (squats), χωρίς βάρη
Η απόλυτη άσκηση για να δυναμώσει ο πυρήνας του σώματός μας, να δουλέψουμε την ισορροπία μας και να γυμνάσουμε, εκτός από τα πόδια, τους ραχιαίους, τη πλάτη και τους κοιλιακούς.
Προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης: ρίχνουμε το βάρος μας στις φτέρνες κατά το κατέβασμα.
Ξεκινάμε με 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων (και αυξάνουμε σταδιακά ή πειραματιζόμαστε με χρόνους και ημικαθίσματα).
2. Push-ups
Άλλη μια άσκηση που μπορούμε να κάνουμε οπουδήποτε, με το βάρος του σώματός μας, για βελτίωση της σταθερότητας, ενδυνάμωση των μυών του στήθους και των χεριών και επαναφορά της σωστής στάσης του σώματος.
Για πιο εύκολες παραλλαγές χρησιμοποιούμε τον τοίχο, έναν πάγκο, οποιαδήποτε επιφάνεια με κλίση, ή στο έδαφος στηριζόμενοι στα γόνατα (λυγισμένα πόδια) αντί στα ακροδάχτυλα (τεντωμένα πόδια).
Ξεκινάμε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων και προσπαθούμε να αυξήσουμε σταδιακά τη δυσκολία.
3. Σανίδες
Άλλη μία άσκηση με πολλά οφέλη, που δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μπορεί να μας προστατεύσει και από πόνους στη μέση.
Αν και το ρεκόρ Γκίνες είναι περίπου 4 ώρες και 20 λεπτά (!!!), εμείς ας ξεκινήσουμε με σανίδες 20 δευτερολέπτων κι ας προσπαθήσουμε να αυξήσουμε τη διάρκεια προσθέτοντας 10 δευτερόλεπτα όποτε αισθανόμαστε πιο δυνατοί.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση: Από τη θέση push up στο πάτωμα, λυγίζουμε τους αγκώνες μας 90 μοίρες και στηρίζουμε το βάρος μας στους βραχίονες. Κρατάμε τον κορμό μας ίσιο και ακίνητο και το σώμα σε ευθεία. Το κεφάλι μας πρέπει να είναι χαλαρό και να κοιτάμε στο πάτωμα. Αναπνέουμε κανονικά, αργά και σταθερά. Αν θέλουμε να δούμε αποτελέσματα, η συνέπεια είναι ο πρωταρχικός παράγοντας. Καλό ξεκίνημα και πάλι, λοιπόν!