Προτεινόμενη διατροφή στην εγκυμοσύνη

Η υγιεινή διατροφή  κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δε σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε ειδική διατροφή και φυσικά δε χρειάζεται να τρώτε για δύο. Η κατανάλωση από τις παρακάτω ομάδες τροφίμων σε τρία γεύματα και 2-3 σνακ ημερησίως παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το έμβρυο.

Προσπαθήστε να μην αφήνετε μεσοδιαστήματα μεγαλύτερα των 10 ωρών μεταξύ των γευμάτων. Εάν δεν τρώτε συνήθως πρωινό, δοκιμάστε ένα μικρό σνακ για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, άλλοι αμυλούχοι υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά, γλυκοπατάτα)

Προσπαθήστε να τους συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα (και να κάνετε το κύριο μέρος του γεύματος). Επιλέξτε, κατά προτίμηση, ολικής αλέσεως ή άλλα πλούσια σε ίνες με λιγότερο προστιθέμενο λίπος, αλάτι και ζάχαρη.

Φρούτα και λαχανικά

Προσπαθήστε να φάτε 5 μερίδες την ημέρα – φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Φασόλια, όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες (π.χ. ξηροί καρποί)

Φάτε δύο μερίδες αυτών την ημέρα και λιπαρά ψάρια 1-2 φορές την εβδομάδα.

Μία μερίδα αντιστοιχεί σε δύο αυγά ή τρεις κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή κρέας και ψάρι σε μέγεθος παλάμης.

Είναι ευεργετικά για τη γενικότερη ανάπτυξη του μωρού σας και επιπλέον αποτελούν πλούσια πηγή σιδήρου που βοηθά στη διάπλαση του εμβρυϊκού εγκεφάλου, πιο συγκεκριμένα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικές λύσεις

Προσπαθήστε να λαμβάνετε 3 μερίδες  την ημέρα. Μία μερίδα = ένα ποτήρι γάλα 240ml  ή 150g γιαουρτιού ή 40g τυρί. Επιλέξτε χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά εκτός αν είστε ελλειποβαρείς. Αποτελούν πλούσια πηγή ασβεστίου. Εάν καταναλώνετε εναλλακτικές λύσεις σόγιας ελέγξτε ότι έχει προστεθεί ασβέστιο. Άλλες μη γαλακτοκομικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι οι εξής: ταχίνι, σπανάκι, μπρόκολο, τόφου, φασόλια, σαρδέλες, αμύγδαλα και αποξηραμένα φρούτα.

Λάδι και λιπαρά

Προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε κανονικές ποσότητες.

Επιλέξτε τα ακόρεστα έλαια (φυτικά) και τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο).

Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και σάκχαρα (π.χ. κέικ, μπισκότα, γλυκά, τσιπς) για να αποφύγετε την πρόσληψη υπερβολικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Υγρά (νερό, χυμός φρούτων)

Μπορείτε και πρέπει να λαμβάνετε περίπου οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Ωστόσο, εάν πίνετε φρέσκο χυμό φρούτων επιτρέπεται ένας μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη

Οι κατευθυντήριες οδηγίες του Βρετανικού Κολλεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (RCOG) συστήνουν ότι οι έγκυες δεν πρέπει να καταναλώνουν καθόλου αλκοόλ και επιπλέον σε γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη η ασφαλέστερη επιλογή είναι να αποφεύγουν το αλκοόλ.

Καφεΐνη

Επιτρέπεται η κατανάλωση έως 200mg καφεΐνης ημερησίως. Περιορίστε τον καφέ, το τσάι, την κόλα, τα υψηλής ενέργειας ποτά και τη σοκολάτα. Παραμείνετε στις δύο κούπες καφέ ή τρία φλιτζάνια τσάι την ημέρα.

(Υλικό από iatronet.gr)

(Image by Natalia Lavrinenko from Pixabay

Ελένη ♥♥

You May Also Like

Γραψτε ενα σχολιο

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *