‘Όσες ασκούμαστε συχνά έχουν απορίες όπως «τι να φάω πριν ή μετά την άσκηση;» ή «πόση ώρα πρέπει να περιμένω μετά το γεύμα για ν’ ασκηθώ»; Οι απαντήσεις στις απορίες αυτές είναι εξαιρετικά σημαντικές όσο αφορά την αποτελεσματικότητα της άσκησης, τόσο για την ενέργεια και την αποκατάστασή μας, όσο και για τη σιλουέτα μας.
Παρακάτω θα σας πούμε τι πρέπει να καταναλώσετε πριν και μετά την άσκηση, προκειμένου να νιώθετε δυνατές και να χαρείτε τα αποτελέσματα στο σώμα σας σε χρόνο… dt.
Τι μπορείτε να φάτε πριν την άσκηση
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως και φέτες μπανάνας
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με 1 μπανάνα ή 1 μήλο
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με γεύση φρούτου
- 1 bagel με βούτυρο ξηρών καρπών (πχ φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου κτλ)
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
- 2-3 κράκερς με λίγο τυρί
- Ομελέτα με λαχανικά
- 1 τοστ ή σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι
- Τυρί κότατζ με κομμάτια φρούτων
- 2 μπισκότα digestive
- 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές με λίγο μαρμελάδα ή μέλι
- 1 μπολ με βρώμη με άπαχο γάλα
- 1 ψωμάκι ολικής άλεσης με φρούτα
- 1 φέτα ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο
- 1 μικρή μπανάνα ή 1 μήλο με λίγα αμύγδαλα
- Φέτες μήλου, αλειμμένες με φυστικοβούτυρο
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι με ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, λίγες σταφίδες και κανέλα
- 1 κομμάτι κέικ με φρούτα
- Μπισκότα ολικής με σύκα (ή φρούτα)
Όλες αυτές οι επιλογές δε θα βαρύνουν το στομάχι σας και θα μπορέσετε να τα χωνέψετε γρήγορα, μέσα σε περίπου μία ώρα.
Επίσης μη ξεχνάτε τα υγρά: Θα πρέπει να διασφαλιστεί η επαρκή πρόσληψη υγρών πριν από την προπόνηση, τα οποία μπορούν να ληφθούν ακόμα και 15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση για να βοηθήσουν στη διασφάλιση επαρκούς υδάτωσης. Μέχρι 30 λεπτά πριν την προπόνηση επιτρέπεται μισό λίτρο υγρών, ενώ 15 λεπτά πριν η πρόσληψη υγρών περιορίζεται στο ένα ποτήρι νερό.
Τρόφιμα που θα πρέπει να αποφύγετε πριν την άσκηση
Οποιοδήποτε τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες και λίπος όπως τηγανιτά, τσιπς, γλυκά, κρέας με μεγάλη περιεκτικότητα λίπους, ντόνατς, τυριά πλούσια σε λιπαρά καθώς επίσης μπαχαρικά, αλμυρά.
Διατροφή μετά την άσκηση
Επιλέξτε «έξυπνα» τρόφιμα που σας εφοδιάζουν και με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα
- Λαχανικά και πιτούλες
- Αυγό με 1 φέτα ψωμί
- 1 κονσέρβα τόνου σε νερό με 1 φέτα ψωμί
- 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο και 1 κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα
- Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με σταφίδες
- 100% φυσικό χυμό πορτοκάλι και αυγό βραστό
- 1 μπανάνα και 2 φέτες γαλοπούλα βραστή
- Γάλα 1.5% λιπαρά με δημητριακά
- 1 μπολ με βρώμη με άπαχο γάλα
- Μισό σάντουιτς ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή γαλοπούλα/κοτόπουλο
- Σοκολατούχο γάλα
- Σάντουιτς με γαλοπούλα, ζαμπόν , κοτόπουλο ή καπνιστό μοσχάρι
- Φρυγανιές με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- Ψωμί με τυρί κότατζ και ντομάτα, αλάτι/πιπέρι για τη γεύση
- Λαχανικά με χούμους
- Τυρί κότατζ με κομμάτια φρούτων
Ή με τη μορφή γεύματος:
- Ένα burger γαλοπούλας
- Σαλάτα με τόνο ή σολoμό
- Ομελέτα με λαχανικά με ψωμί Λαχανικά stir-fry με κοτόπουλο, γαρίδες, edamame φασόλια ή τόφου
- Φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλας με λαχανικά
- Ζυμαρικά με ντομάτα
- Οποιοδήποτε κανονικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, άμυλο και λαχανικά