Όσο μένουμε σπίτι καλό είναι να μην παραμελούμε την υγεία και την φυσική μας κατάσταση. Μην ξεχνάμε ότι το καλοκαίρι  πλησιάζει και όλες θέλουμε ένα σμιλεμένο σώμα και ωραίους γλουτούς! Παρακάτω σου έχουμε ορισμένες ασκήσεις για να το πετύχεις ακόμη και σε… συνθήκες καραντίνας!

Προβολές

Οι προβολές είναι μία άσκηση που γυμνάζει ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, όπως γλουτούς, τετρακέφαλους και μηρούς. Πώς τις κάνουμε σωστά; Στεκόμαστε όρθιοι και με τα χέρια στη μέση κάνουμε ένα βήμα μπροστά. Στη συνέχεια, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα, κατεβάζουμε το σώμα μας κατακόρυφα μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος, και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Πρέπει να δώσουμε μεγάλη προσοχή στο γόνατο του μπροστινού ποδιού ώστε να μην εκτείνεται μπροστά από το πέλμα. Μένουμε εκεί για 1 με 2 δευτερόλεπτα και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση. Κάνουμε εναλλάξ 8 εώς 12 επαναλήψεις!

Γέφυρα

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια. Σηκώνουμε τη λεκάνη και σφίγγουμε τους γλουτούς. Μένουμε εκεί για 1 με 2 δευτερόλεπτα και ξανακατεβάζουμε. Θυμήσου ότι πρέπει να δίνεις ώθηση με τα πέλματα, όχι με τα χέρια και κυρίως όχι με τη μέση! Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων!

View this post on Instagram

Bridge Pose activates primarily Glutes (Butt) and Core (Abs) and then Hamstrings (Back of the thigh). – ⛔️If you feel tension on your back and hamstrings first, that means you are not engaging your Glutes enough at the onset of the lift, and you may performing lower back extension instead of Hip extension. – ✅ Don’t hold your breath. – ✅ You better hold (Isometric) for 30 seconds to 1 minutes /3 sets. If not, make sure you keep the straight line every time you lift your hips. – ✅Make sure you perform this exercise SLOWLY. If you move fast, you won’t get any results. – ✅ Your body should form a STRAIGHT line from your shoulders to your knees. – . . . #howto #howtodobridge #sciencebehindexercise #dosanddonts #homeexercises #stayactive #exerciseathome #womenexercise #exerciseforwomen #exerciseforeveryone #buttexercise #howtohaveaperfectbody #buttbridge #buttbridges #ورزش #ورزش_در_خانه #روش_صحیح_انجام_حرکتهای_بدنسازی #روش_صحیح_ورزش #ورزش_شکم #ورزش_باسن #sportswear #sportattire #fabletics

A post shared by @ zhervera.shojaee on Nov 12, 2019 at 5:14pm PST

Jump Squat

Για το τέλος αφήσαμε μία πιο… ζόρικη άσκηση! Το jump squat, μοιάζει με το κλασσικό squat, δηλαδή τα καθίσματα, μόνο που στο τέλος προσθέτουμε και ένα μικρό πηδηματάκι. Στεκόμαστε με τα πόδια σε διάσταση, στην ευθεία των ώμων. Κατεβάζουμε αργά και σταθερά το σώμα μας. Προσέχουμε να στεκόμαστε «καμαρωτά», δηλαδή προτάσσουμε το στήθος. Όταν φτάσουμε στη θέση του κλασσικού καθίσματος (squat), σφίγγουμε τους γλουτούς, σηκώνουμε το σώμα δίνοντας ώθηση στα πέλματα και κάνουμε ένα μικρό πηδηματάκι. Προσγειωνόμαστε απαλά στο έδαφος και χρησιμοποιούμε την φόρα από το πήδημα, ώστε να κάνουμε απευθείας το επόμενο κάθισμα!

Θυμήσου: η γυμναστική στο σπίτι πρέπει να γίνεται με μεγάλη προσοχή. Πάντα να κάνεις σωστή προθέρμανση με διατάσεις, πριν και μετά τις ασκήσεις σου. Και σταματάμε πάντα με την παραμικρή ενόχληση (ιδιαίτερα σε γόνατα και μέση)!

Εύη