Γράφει η Εύα Καλαβρή.
Έχετε χάσει τον ύπνο σας;;;
Σας καταλαβαίνω. Η πικρή αλήθεια είναι ότι από τότε που έγινα μαμά, δεν ξανακοιμήθηκα όπως πριν! Για διάφορους λόγους βέβαια, αλλά το γεγονός του ανεπαρκούς και μη ποιοτικού ύπνου το έχω συνδέσει με τη μητρότητα.
Είναι όντως έτσι; Ή μήπως όχι;
Συμβάλει, ίσως και η μητρότητα, οι πολλές ανησυχίες, το ότι μπορεί το παιδί να ξυπνάει τη νύχτα ακόμη κι αν μεγάλωσε, το ότι πολλές «δουλειές» μεταφέρονται αργά το βράδυ με αποτέλεσμα να υπάρχει υπερένταση και άλλα πολλά.
Υπάρχουν κι άλλοι λόγοι όμως που έχουν «χαλάσει» τον ύπνο μας! Και είναι στο χέρι μας να τους αναγνωρίσουμε και να προσπαθήσουμε να κερδίσουμε ξανά ποιοτικότερο ύπνο και πιο βαθιά ξεκούραση!
Έπεσα πάνω σε ένα βιβλίο, στις διακοπές, και θέλω να σας μεταφέρω, συνοπτικά, τις 12 συμβουλές για καλό ύπνο, σύμφωνα με τον Matthew Walker, Άγγλο καθηγητή νευροεπιστήμης και ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Berkeley.
- Φροντίστε να τηρείτε ένα πρόγραμμα ύπνου. Να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με το να ξυπνάτε πιο αργά το Σαββατοκύριακο δεν αναπληρώνετε πλήρως την έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Βάλτε ξυπνητήρι για να πέσετε για ύπνο. Αν πρόκειται να θυμάστε μία μόνο από τις συμβουλές μου, ας είναι αυτή!
- Προσπαθήστε να γυμνάζεστε τουλάχιστον τριάντα λεπτά κάθε ημέρα, αλλά το αργότερο δύο με τρεις ώρες πριν από την ώρα που πέφτετε για ύπνο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και τη νικοτίνη. Η επίδραση της εθιστικής καφεΐνης που βρίσκεται στον καφέ, σε κάποια αναψυκτικά, στο τσάι, μπορεί να κρατήσει έως και οχτώ ώρες. Η νικοτίνη, κάνει τον ύπνο ελαφρύτερο, ενώ οι καπνιστές συχνά ξυπνούν νωρίτερα λόγω της στέρησης.
- Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά πριν τον ύπνο. Ένα ποτό πριν κοιμηθείτε μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε, όμως σας στερεί τον ύπνο REM και σας κρατάει στα στάδια του ελαφρύτερου ύπνου. Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και τα πολλά ροφήματα πριν από τον ύπνο. Μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία και την ανάγκη να ξυπνάτε συχνά για να ουρήσετε.
- Αν είναι εφικτό, αποφύγετε τη λήψη φαρμάκων που καθυστερούν ή διαταράσσουν τον ύπνο. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε απευθυνθείτε στο γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για να μάθετε ποιο φάρμακο συμβάλει στην αυπνία σας κι αν θα μπορούσατε να το παίρνετε κάποια άλλη ώρα της ημέρας.
- Μην κοιμάστε μετά τις 15:00. Θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε το βράδυ.
- Χαλαρώστε πριν τον ύπνο. Μια «ιεροτελεστία» (μουσική, βιβλίο), μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα πέσει προκαλώντας νύστα και θα χαλαρώσετε.
- Υπνοδωμάτιο σκοτεινό, δροσερό και χωρίς συσκευές. Απαλλαγείτε από θορύβους, έντονα φώτα, ζέστη. Προτιμήστε να βγάλετε από το υπνοδωμάτιο την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το κινητό. Επιλέξτε ένα βολικό για εσάς στρώμα και μαξιλάρι.
- Σωστή έκθεση στο ηλιακό φως. Το φως του ήλιου ρυθμίζει το ωράριο του ύπνου σε καθημερινή βάση. Προσπαθήστε να εκτίθεστε καθημερινά σε αυτό, αν είναι δυνατό ξυπνήστε από το ηλιακό φως.
- Μη μένετε στο κρεβάτι ξύπνιοι. Αν έπειτα από 20 λεπτά στο κρεβάτι δεν έχετε κοιμηθεί ή αν αρχίσετε να νιώθετε ανησυχία και άγχος, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νυστάξετε. Αν αγχώνεστε επειδή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, θα δυσκολευτείτε ακόμα περισσότερο!
Σας εύχομαι να έχετε όνειρα γλυκά!
Πηγή:
Τα μυστικά του ύπνου: Αποκαλύπτοντας τη δύναμη του ύπνου και των ονείρων, Mathew Walker (μετάφραση: Νέλλα Γιατράκου), εκδόσεις Πεδίο