Τα καλά λιπαρά είναι αυτά που χρειάζεται ο οργανισμός μας, καθώς κάποια δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και έχουν ιδιαίτερη σημασία γιατί ευεργετούν μακροπρόθεσμα την καρδιά μας, μειώνοντας τη χοληστερίνη στο αίμα και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Συν τοις άλλοις, ορισμένα καλά λιπαρά, παρά τις θερμίδες τους, μπορεί να έχουν ευεργετική δράση όσον αφορά την καύση του λίπους και άρα να κάνουν καλό, αντί για κακό στη σιλουέτα μας.
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Αποτελούν τον ένα τύπο «καλών» λιπαρών και τα βρίσκουμε κυρίως στις παρακάτω τροφές.
Ελαιόλαδο
Το βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής αποτελεί μια από τις πιο πλούσιες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών και δρα προληπτικά όσον αφορά τις καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά και τον καρκίνο. Το ίδιο συμβαίνει και με τις ελιές, οι οποίες μας δίνουν το ελαιόλαδο, που έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία μας και μάλιστα παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση (όπως και το λάδι) χάρη στις πολυφαινόλες τους. Ωστόσο επειδή μια κουταλιά ελαιόλαδο περιέχει μέχρι και 120 θερμίδες καλό είναι να μην «πλημμυρίζετε» τις σαλάτες σας.
Αβοκάντο
Αποτελεί εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ έχει και το ατού των πολυακόρεστων λιπαρών, κάνοντας… καλή δουλειά στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερίνης. Προσθέστε το στη σαλάτα ή τα σάντουιτς, προσέξτε μόνο την υπερβολή, καθώς ένα ολόκληρο αβοκάντο φτάνει περίπου τις 250 θερμίδες. Χωρίστε το σε μικρές φέτες και μην ξεπερνάτε την κατανάλωση μίας τη φορά.
Αμύγδαλα
Μαζί με το αβαντάζ του ασβεστίου, τα αμύγδαλα αποτελούν ταυτόχρονα πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ είναι και πλούσια σε βιταμίνη Ε. Τα 15 αμύγδαλα φτάνουν περίπου τις 100 θερμίδες. Τρώγονται δε σκέτα ή σαν συνοδευτικά σε σαλάτες κτλ κτλ.
Καρύδια πεκάν
Άλλος ένας ξηρός καρπός που είναι πλούσιος σε σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που είναι πολύ σημαντικό για το θυρεοειδή αδένα και μια χούφτα αυτού του ωφέλιμου ξηρού καρπού αποδίδει κοντά στις 200 θερμίδες.
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Σε αυτό τον τύπο των «καλών» λιπαρών ανήκουν τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, στα οποία είναι πλούσια τα παρακάτω:
Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο κολιός, η πέστροφα, η ρέγκα κ.ά., όπως επίσης και τα θαλασσινά, όπως τα καλαμαράκια, οι γαρίδες, το χταπόδι, τα καβούρια κ.ο.κ. αποτελούν τις σημαντικότερες πηγές ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν τεράστια καρδιοπροστατευτικά οφέλη. Σημαντικό είναι να τα προτιμάτε στη βραστή ή ψητή μορφή τους κι όχι στην τηγανητή, μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο, έτσι ώστε να συνδυάζετε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Λιναρόσπορος
Είναι ο σπόρος του λιναριού, ο οποίος μας δίνει αντίστοιχα και το λιναρέλαιο, αποτελώντας σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Περίπου 5 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου την ημέρα (τις οποίες μπορείτε να πασπαλίσετε στη σαλάτα, το φαγητό, το γιαούρτι κ.ο.κ.) μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη κατά 10%.
Ηλιόσπορος
Αναφορικά με τη σιλουέτα μας, μια χούφτα ηλιόσπορων αποδίδει περίπου 85 θερμίδες και όπως με τους ξηρούς καρπούς και τους υπόλοιπους σπόρους, μπορείτε να τον πασπαλίσετε σε διάφορα φαγητά, αν δεν θέλετε να τον καταναλώσετε σκέτο.